โรคข้อเข่าเสื่อมกับการลดความอ้วน

ทำไมเราจึงต้องลดความอ้วน เนื่องจากโรคอ้วนมีโอกาสทำให้เกิดโรคข้อเข่าเสื่อมและโรคภัยร้ายแรงอื่น ๆ ได้มากกว่าคนปกติ ได้แก่ - เบาหวาน - ความดันโลหิตสูง - ไขมันในเลือดสูง - โรคเกี่ยวกับปอด - นิ่วในถุงน้ำดี และโรคเกี่ยวกับทางเดินน้ำดี ในโรคข้อเข่าเสื่อม น้ำหนักตัวที่มากเกินไป ทำให้ผู้ป่วยมีอาการปวดเข่ามากขึ้น

ทราบได้อย่างไรว่าเป็นโรคอ้วน

A. ตัดสินด้วยตนเอง โดยยืนตัวตรงมองปลายเท้าของตัวเองโดยไม่งอตัว หรือ ก้ม ถ้ามองไม่เห็น ปลายนิ้วเท้า แสดงว่า อ้วน

B. ดู BODY MASS INDEX (BMI) = น้ำหนักตัว กิโลกรัม (ความสูง)2 เมตร ตัวอย่าง = น้ำหนัก 60 กิโลกรัม สูง 1.60 เมตร = 60 (1.60)2 หรือ (1.60 X 1.60) ค่า BMI = 23 เกณฑ์ของคนปกติค่า BMI อยู่ระหว่าง 20-25 ถ้า BMI > 25 ถือว่าอ้วน

ในแต่ละวันร่างกายของเราต้องการพลังงานประมาณเท่าไร

ช่วงอายุ (ปี) ความต้องการพลังงานใน 1 วัน ชาย หญิง 20-59 2,750 กิโลแคลอรี่ 2,000 กิโลแคลอรี่ 60+ 2,250 กิโลแคลอรี่ 1,850 กิโลแคลอรี่ อย่างไรก็ตาม ในคนอ้วนที่ประสงค์จะลดน้ำหนัก ต้องพยายามทานอาหารในปริมาณน้อยกว่านี้ หมายเหตุ โปรดดูรายละเอียดพลังงานในอาหารแต่ละชนิดที่ตารางด้านหลัง

ทำอย่างไรจึงจะลดความอ้วนได้ พลังงานเข้า พลังงานออก ร่างกาย โดยทั่วไปในภาวะปกติร่างกายเราต้องมีสมดุลระหว่างพลังงานเข้าและพลังงานออก ถ้าพลังงานเข้า > พลังงานออก ทำให้อ้วน ถ้าพลังงานเข้า < พลังงานออก ทำให้ผอม พลังงานเข้าที่เข้าสู่ร่างกาย ได้จากสารอาหาร 3 หมู่ คือ ไขมัน, โปรตีน และคาร์โบไฮเดรท โดยไขมัน 1 กรัม ให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี่ ส่วนโปรตีนและคาร์โบไฮเดรท 1 กรัม ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี่ (สำหรับวิตามิน, เกลือแร่, และน้ำไม่ให้พลังงาน) พลังงานที่ออกจากร่างกาย คือ พลังงานที่ร่างกายนำไปใช้ในการทำงานของอวัยวะต่าง ๆ ในขณะที่ร่างกายพักผ่อน ใช้เพื่อการประกอบกิจกรรมต่าง ๆ เช่น การทำกิจวัตรประจำวัน และการออกกำลังกาย ใช้เพื่อเปลี่ยนแปลงอาหารภายในร่างกาย คนอ้วนมักจะทานอาหารที่มีแคลอรี่เกินความต้องการของแต่ละวัน จึงทำให้มีพลังงานเหลือใช้ ซึ่งจะถูกนำไปเก็บในรูปไขมัน แต่สาเหตุของความอ้วนนั้นมีปัจจัยหลายอย่างร่วมกัน เช่น กรรมพันธุ์ระบบเผาผลาญในร่างกาย พฤติกรรมทางชีวภาพ การหลั่งฮอร์โมนผิดปกติ การควบคุมความร้อนในร่างกายผิดปกติ ฉะนั้น การลดความอ้วนจึงไม่ง่ายอย่างที่คิด จึงเป็นการอธิบายได้ว่า คน 2 คน ทานอาหารในปริมาณเท่ากัน คนหนึ่งอาจอ้วน อีกคนอาจผอมขึ้นกับปัจจัยที่กล่าวมาและพลังงานที่ใช้ด้วย ฉะนั้นการที่เราจะลดปริมาณอาหารเราต้องเทียบกับตัวเราเอง - กล่าวโดยสรุปการลดความอ้วนกระทำได้หลายวิธี โดยเฉพาะการคุมอาหารร่วมกับการออกกำลังกายจะเป็นการลดความอ้วนที่เหมาะสมสำหรับพวกอ้วนมาก ๆ - ขอเรียนย้ำว่าถ้าใช้วิธีการออกกำลังกายแต่อย่างเดียวโดยไม่ลดอาหารจะไม่มีทางลดความอ้วนได้สำเร็จเลย เนื่องจากแม้เราจะพยายามออกกำลังมากๆ และนาน อาจจะเผาผลาญพลังงานได้ส่วนหนึ่ง แต่เมื่อเทียบกับปริมาณอาหารที่เราทานตามปกติแล้ว เรารับพลังงานเข้าไปมากกว่าส่วนเผาผลาญมาก

ลักษณะอาหารลดน้ำหนักที่ถูกหลักโภชนาการ

1. เป็นอาหารครบ 5 หมู่แป้ง, หมู่เนื้อสัตว์, หมู่ไขมัน, หมู่ผักและหมู่ผลไม้

2. มีความหลากหลาย คือ ให้รับประทานอาหารต่างชนิดกันมาก ๆ เพราะในอาหารแต่ละชนิดมีส่วนประกอบของสารแตกต่างกัน ถ้ารับประทานอาหารซ้ำกันอยู่บ่อย ๆ ร่างกายก็จะได้รับสารอาหารอยู่ในวงจำกัดทำให้เกิดโรคขาดสารอาหารได้

3. มีอัตราส่วนของสารอาหารที่ให้พลังงานเช่นเดียวกับอาหารธรรมดาที่ถูกส่วน คือ โปรตีน : ไขมัน : คาร์โบไฮเดรท = 15 : 30 : 55 (แคลอรี่)

สรุปการลดพลังงานเข้ากระทำได้โดย

1. ทานอาหาร 3 มื้อ แต่ค่อย ๆ ลดปริมาณอาหารในแต่ละมื้อ เพื่อให้ร่างกายค่อย ๆ ปรับสภาพหรือ ถ้าเป็นไปได้พยายามลดมื้อเย็น หรือทานมื้อเย็นให้น้อยสุด (ตามหลักโภชนาการอาหารมื้อเย็น ส่วนใหญ่ร่างกายไม่ได้นำไปใช้ จะเก็บสะสมในรูปไขมัน)

2. งดอาหารจุกจิกระหว่างมื้อ

3. ให้ทานเฉพาะน้ำเปล่า งดน้ำหวาน, น้ำขวด, เหล้า, เบียร์ (น้ำเปล่าไม่ได้ให้พลังงาน ทานน้ำเปล่ามาก ๆ ไม่ทำให้อ้วน)

4. หลีกเลี่ยงอาหารที่ปรุงจากการทอด ให้พยายามปรุงจากการนึ่ง, อบ, เผา, ปิ้ง

5. หลีกเลี่ยงอาหารพวกเครื่องในสัตว์, เนย, ปลาหมึก, ไข่แดง, อาหารที่มีไขมันสูงหรือโคเรสเตอรอลสูง เช่น ข้าวมันไก่, ข้าวขาหมู

6. การทานอาหารหมู่เนื้อสัตว์ พยายามหลีกเลี่ยงเนื้อติดมัน เช่น หมูสามชั้นและในบรรดาหมู่เนื้อสัตว์ พบว่า เนื้อปลาจะเหมาะที่สุดโดยเฉพาะในคนสูงอายุ

7. ทานผักได้เต็มที่ เนื่องจากให้พลังงานในปริมาณที่ไม่มาก แต่ช่วยเพิ่มกากอาหาร และให้วิตามิน+เกลือแร่

8. หลีกเลี่ยงของหวาน โดยเฉพาะที่ทำจากไข่แดง เช่น ทองหยิบ, ทองหยอด, ฝอยทอง, ขนมเค้ก

9. ลดอาหารจำพวกแป้ง, น้ำตาล ไขมัน และควรกินอาหารจำพวกผัก ผลไม้ที่ไม่หวานจัด ซึ่งให้ไยอาหารช่วยในการขับถ่าย

10. เลือกอาหารที่ให้พลังงานต่ำ, หาได้ง่าย

11. พยายามหลีกเลี่ยงงานเลี้ยงนอกบ้าน หากวันใดจะไปงานเลี้ยงนอกบ้านต้องรับประทานอาหาร มื้ออื่น ๆ ให้น้อยลง

12. สร้างพฤติกรรมการกินเสียใหม่ โดยกินเพื่อให้หายหิวมิใช่กินเพราะอยาก, กินช้า ๆ เคี้ยวให้ละเอียด

13. หลีกเลี่ยงการเติมเครื่องปรุงอาหารเพิ่ม เช่น การทานก๋วยเตี๋ยวต้องหลีกเลี่ยงการเติมน้ำตาล

14. เนื่องจากมีรายงานว่าผู้ที่กินอาหารรีบร้อนมักอ้วนมากกว่าผู้ที่กินช้า ฉะนั้นจึงควรทานอาหารช้า ๆ และเคี้ยวอาหารให้ละเอียด

15. ต้องพยายามสร้างความมุ่งมั่น เตือนสติตัวเองเสมอในการคุมอาหาร เช่น พยายามหมั่นชั่งน้ำหนัก ตัวเองทุกวัน หรือทำตารางบันทึกโปรแกรมการทานอาหารในแต่ละมื้อแต่ละวันรวมทั้งโปรแกรมออกกำลังกายด้วย ดังตัวอย่าง

สรุปการเพิ่มการใช้พลังงาน

การออกกำลังกายเพื่อลดความอ้วนนี้ไม่ใช่ลดน้ำหนัก น้ำในร่างกาย (เหงื่อ) แต่ต้องเป็นการลดไขมันในร่างกาย เราพบว่าเฉพาะการออกกำลังกายในระบบแอโรบิกเท่านั้น ที่มีการเผาผลาญไขมัน ฉะนั้นการออกกำลังกายเพื่อลดความอ้วนจะต้องเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเท่านั้น ในช่วงแรกของการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ร่างกายจะมีการเผาผลาญกลูโคสมากกว่าไขมันจากหน้าท้อง เมื่อออกกำลังต่อไปจนเกิน 20 นาที ร่างกายจะเก็บกลูโคสเพื่อให้เป็นสารอาหารของสมอง ขณะเดียวกันจะมีการเผาผลาญไขมันหน้าท้องมากขึ้น ฉะนั้นยิ่งออกกำลังกายแบบแอโรบิกได้นานเท่าใดยิ่งมีการเผาผลาญไขมันมากเท่านั้น มีการทดลองแน่ชัดแล้วว่า การออกกำลังกายหนักนั้นจะลดน้ำหนักไขมันได้มากกว่าประเภทออกแรงน้อย ๆ ในทางปฏิบัติ ถ้าเราออกแรงมาก ๆ จะกระทำไม่ได้นาน ฉะนั้น การออกกำลังกายเพื่อลดความอ้วนในคนสูงอายุจึงแนะนำให้เดินต่อเนื่องเกิน 30 นาที โดยเริ่มจากทีละน้อยๆ แล้วค่อย ๆ เพิ่ม (การเดินไม่ต่อเนื่องแต่เกิน 30 นาที เช่นเดิน 10 นาที แล้วหยุด แล้วเดินต่ออีก 10 นาที แล้วหยุดจนครบ 30 นาที กรณีเช่นนี้จะไม่ค่อยมีการนำไขมันหน้าท้องไปใช้) หรืออาจให้ถีบจักรยานอยู่กับที่ หรือว่ายน้ำต่อเนื่องเกิน 30 นาที สำหรับการคุมอาหารโดยการใช้ยาลดความอ้วน เราไม่ควรใช้เนื่องจาก มีผลข้างเคียงสูงและมีโอกาสติดยาได้

ข้อเสนอแนะ การลดน้ำหนักที่ถูกวิธี ด้วยการปฏิบัติตามข้างต้นนั้น ขอแนะนำว่าควรปฏิบัติแบบค่อยเป็นค่อยไป เช่น การลดปริมาณอาหารก็ค่อย ๆ ลดทีละน้อยเพื่อให้ร่างกายปรับสภาพได้ ขณะเดียวกันการเดินออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องก็ค่อย ๆ อุ่นเครื่องเพิ่มเวลา ฉะนั้นในช่วงแรก น้ำหนักตัวอาจยังไม่ลดเท่าไร ไม่ต้องกังวล แต่เมื่อปฏิบัติไปสักระยะหนึ่งแล้วน้ำหนักตัวจะค่อย ๆ ลดลง สัปดาห์ละประมาณ 1/2- 1 กิโลกรัม และไม่ควรลดเร็วจนเกินไป จะทำให้ร่างกาย อ่อนเพลีย และเจ็บป่วยได้